中長跑的技術動作

整體動作

跑步時要做到經濟省力和避免受傷，上身應盡量保持挻直，雙手亦要放鬆並有節奏地擺動，腳部著地時應用腳前掌先著地或整隻腳著地，不要採用後跟先著地再滾動到腳趾的方式，至於步履方面亦要盡量放輕，以減少身體與地面的撞擊力。

身體姿勢

• 上體正直或稍前傾。

• 頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放鬆。

後蹬與前擺

• 當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。

• 腳掌的小肌肉也要積極參加，最後用腳趾蹬離地面。

• 在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。

• 後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。

• 跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。

騰空

• 支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。

• 同時，擺動腿以髖關節為軸，積極下壓，膝關節放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。

著地緩衝

• 著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。

• 在中長跑中，可以用腳前掌先著地再過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。（腳著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。）

• 腳著地後，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，並為過渡到後蹬創造良好的條件。

• 這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。

擺臂動作

• 輕握雙拳，姆指放在食指上。

• 肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動。當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放鬆。