短跑運動力量訓練

1. 短跑的特徵

　　短跑專案隸屬於體能類項群，從動作結構看是週期性運動，其突出特徵是創造最高速度。發展力量作為訓練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力，現代短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動—平動運動，以及在高速跑動中的放鬆技能。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了用力的連續性，會使身體重心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統短跑理論扶持下所進行的傳統的短跑訓練，大多是以垂直面用力為主的大負荷槓鈴練習。這些練習是與現代短跑技術要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。

　　現代短跑運動技術崇尚的核心問題就是如何利用人體的自身運動技能來創造最大的專項運動速度，並非是採用大負荷訓練獲取絕對力量成分，因此如何巧妙地進行力量的練習在現代短跑運動中就顯得尤為重要，其主要指那些有效地發展和促進運動員創造最高運動成績的,又符合專項訓練和比賽要求的快速力量練習。

2.關於專項力量

　　何謂短跑運動員的專項力量，這是從事短跑專項力量訓練前所必須明確的問題。有關專家認為：“專項力量是指那些參與完成專項運動的肌肉群的力量”;“有助於提高專項運動成績的力量就是專項力量”;這些觀點不乏有很大的片面性，我認為：“所謂專項力量，是指為充分完善專項技術，提高專項運動成績，在特徵上嚴格符合專項訓練和比賽要求的力量。”換言之，即力量訓練的要求必須符合在專項訓練和比賽時所表現出的動作特徵、用力特徵、肌肉工作及心理因素等方面的特徵。

　　決定短跑成績的好壞，除臨時發揮外，主要來源於平時有效刻苦的科學訓練。合理的訓練方法和手段是運動員取得優異成績的保證。現代體育科技日新月異，我們應該重新認識傳統訓練思想，不斷改進和完善訓練方法和手段。近幾年來，隨著人們對短跑運動專案技術概念的更新和運動專案特點的再認識，短跑運動技術訓練的理論方法和手段均有了進一步的發展和創新。但受傳統訓練模式的影響，許多教練員和運動員在力量訓練的方法手段的選擇方面依然存在著許多與其技術特點不相適應之處。因而要提高速度就必須增強肌力，所以力量的提高十分重要，但這並不是目的。力量的發展有利於技術的掌握與速度的提高，這是力量訓練的實質所在。短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量，專門性力量和專項力量訓練。其中的任何一種力量訓練又可分為多種，如基礎力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓練兩種。而在快速力量訓練中又有起動力，爆發力，反應力的訓練之分。所以短跑力量訓練的含義是廣泛的多層次的。所以發展力量只是手段，是為提高速度服務的。

短跑的專案特點要求練習動作速度快，因此在進行力量素質練習時，應經常變換力量訓練手段，測定各部位力量增長情況，採取相應的措施，使運動員所受到的刺激也有所不同，更能動員機體的潛力，提高速度素質。方法多樣的訓練手段對提高身體的協調性和靈敏性起到十分重要的作用。這些素質與跑的動作幅度直接相關，尤其是髖關節的靈活性直接影響著跑時兩大腿的幅度。值得注意的是，在進行力量訓練時，各種方法手段的選擇要有針對性。

2.1 爆發力

　　爆發力就是快速力量，它對田徑運動員尤為重要。目前，對於爆發力定義的界定在國內外田徑訓練理論界尚不統一，有關爆發力的概念在國內教科書上定義為：爆發力=力量速度 。此外，對於診斷爆發力大小的比較，必須強調一定的外加負荷和一定的速度，在此種情況下，肌肉所發揮的力量越大則爆發力越大。為了發展運動員的爆發力，可採用在一定負荷和運動速度的基礎上，增加力量的練習。

　　發展運動員爆發力的方法很多，但要在訓練的方法和手段上更加符合運動員的特點，在訓練中應選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發展他們的爆發力。我們發現在運動員的早期訓練中，很多教練員經常採用較大的槓鈴負重練習來發展運動員的爆發力，這樣往往會給運動員的機體造成傷，過早的大力量訓練對運動員的成長和後期培養都沒有好處，這一點在廣大教練員中達成共識，現根據運動員的訓練特點和國內外一些成功經驗對爆發力訓練方法進行總結和分析。

　　2.1.1 注意青少年爆發力訓練特點

　　可以看到青少年運動員在遊戲中能夠進行大量的單足跳躍，對趣味性較高的爆發力練習，青少年運動員喜歡做也不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度。因此，在早期的以跳躍訓練為手段的爆發力訓練中，應在不同的地面，如平整的沙地、草地等，採用單腿、雙腿交替進行練習.跳躍量逐步加大，其後再負沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓練效果。這樣爆發力的訓練效果會更好。多年採用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。在練習中還可以適當提高難度，比如採用單腿跳過90釐米高的障礙，負10公斤沙衣跳過80釐米高的障礙，負14公斤跳過70釐米高的障礙等練習。運動醫學指出，當青少年運動員進行槓鈴訓練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩衝能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓練形成障礙，不利於運動員的爆發力進一步發展。

短跑訓練的幾個因素

　　一、速度：訓練時應注重質量關，而不是量，其強度為百分之百。時間在 10 秒之內，距離在 60 米之內，發展速度時運動員處於精神集中，體力充沛的時候，效果最好。

　　二、專門耐力：是指提高保持速度，減少降速的能力。其強度在 90 %，時間在 10 秒以上，其距離在 60~300 米之間，技術要求：運作自如，節奏好，放鬆。

三、速度耐力：主要解決 600 米之內的速度耐力。其量要有一定的保證，重複次數多，密度比較大，其強度在 60~90 %之間，間隙 2~10 分鐘，要求以穩定的速度，平均強度為主。它是專門耐力的基礎，在接近比賽時要向專門耐力訓練轉化，主要強調節奏性和保持動作速率。

　　四、動力速度：徒手或持器械的專門練習綜合性使用輕槓鈴的快速力量練習重量性克服自身阻力的力量練習，單足跳和下蹲起立。

　　五、力量耐力：是短跑運動的支柱，要十分重視，其負荷是體重的一半以下，重複次數 10 次以上，時間 10 秒以上，距離在 20 米以上，也分綜合性和重量性。

　　六、是輔助練習。其負荷在 50 %以上，次數 5 次以下。

　　七、一般耐力：是提高短跑運動員的興趣，調劑訓練和恢復體力的手段。要求有一定的量，不求強度。

短跑比長跑對心臟更好

　　根據科學家最新研究結果，要保持心臟健康，跑100米的健身效果要比長跑更好。科研者得出的結論是，與其花很長時間長跑，短距離衝刺更能有效防止心臟疾病。

　　來自西蘇格蘭大學的科學研究者通過比對分別進行激烈短跑和耐力長跑的兩組人的身體情況，共有10名女性和47名男性跑手參與測試。他們通過不同的距離的跑步健身鍛鍊，進行了21次鍛鍊和身體檢測。

　　經過7個禮拜的鍛鍊後，兩組受測試者在心臟機能方面、以及降低心血管疾病的風險方面的提高是同等的。

　　雖然效果相同，但鍛鍊的時間投入則相差很大。長期的慢跑鍛鍊者花在健身上的時間，是短跑手的6倍左右。因此，科學家得出結論，如果要讓心臟更加健康，又要節省時間，短跑就是最佳健身選擇，在時間與效率比上勝過長跑。

短跑訓練相關影片連結：https://youtu.be/68bU9HUJtnM