體育課程----短跑訓練方法

1.力量訓練：短跑的力量訓練包括耐力和爆發力，如果想提高爆發力,可以採用負重訓練和跳躍訓練。負重訓練時負

    重為最大負荷量的60%左右，動作速度要快。採用跳躍訓練時，可以選擇50kg左右的槓鈴杆做弓箭步跳，注意

    一定要把弓箭步跳動作做完整，這樣可以鍛鍊踝部的爆發力。

2.速度練習：短跑對速度要求極高，並且要求高的速度持續時間越長越好，因此速度訓練在短跑項目中至關重要。

      速度訓練包括提高反應速度和最大速度，重要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展，常採用的練習主要有：半蹲

      距式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起，以此來提高反應速度；短距離變速跑提高肌肉收縮力和最大速度。

    3.  韌性練習：韌性練習可以增強肌肉韌帶的伸展能力和關節的靈活性，防止跑步過程中受傷。做一些肩背部拉

         伸、壓腿、仰臥起坐、伏地挺身等即可。

參考影片網址：

1.姿勢跑法：https://youtu.be/boHKjP8fVZW

2.增加跑速：跑者必須做五種功能性訓練介紹：https://youtu.be/YvY6U6FHb04