內容管理:5月2日健康課程(一)-桃園市大溪區中興國民小學-優質教育國小
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有句話說：「早餐吃的飽，整天沒煩惱！」早餐對成人或是孩子來說都是很重要的一餐。不吃早餐除了會讓胃不舒服，還有可能便秘、反應遲鈍等現象，對兒童的成長發育也有影響，想讓小朋友吃得營養又健康嗎？現在就往下看我們整理的小學生早餐重點吧！
媽媽們必看！自製小學生營養早餐重點
為了孩子的健康，很多媽媽都會在家自己做早餐，小編幫忙整理了兒童早餐的注意事項，掌握這些重點，讓孩子越吃越健康：
重點一：選擇營養密度高的食物
早上很多孩子胃口小，或是吃飯速度慢，在吃不多的情況下，選擇營養密度高的食物，才能確保他們真的有吃進營養。像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯都是屬於營養密度較高的食物，挑選的大方向就是原型食物，盡量避免高油脂的麵包、含糖飲料。
重點二：五穀雜糧類、蛋白質、蔬果缺一不可
一份完整的早餐應該要包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果，可以選擇如：全麥吐司、荷包蛋跟水果或是生菜沙拉，再加上一杯牛奶、無糖豆漿就是很豐盛的早餐囉！如果想節省時間，或是孩子沒胃口，也可以把食材打成精力湯，讓孩子一杯就喝到完整營養。
重點三：適時搭配孩子的喜好
雖然營養很重要，不過想要孩子乖乖吃早餐，媽媽們也要重視他們的喜好，例如無糖豆漿雖然比較好，但孩子無法接受，我們就折衷選擇低糖豆漿吧！還有些孩子討厭牛奶的味道，可以嘗試換成低糖優酪乳等，在早餐的口味和營養之間取得一個平衡，讓每天的早餐時間既享受又健康。
衛福部建議早餐套餐選擇表
針對國中小的孩子，衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇，對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽，很推薦參考一下喔！
| 食品類別 | 可每天吃 | 偶爾吃 | 儘量少吃 |
|---|---|---|---|
| 五穀根莖類 | • 糙米飯（粥）、紫米飯（粥）、五穀雜糧、白米飯（粥） • 芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯等 • 全麥製品（吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等）、白饅頭 • 無∕低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶 |
• 早餐穀片、煎蘿蔔糕 • 炒飯/麵/米粉、陽春麵（不加肉燥） • 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅（不加糖） • 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶 |
• 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包 • 薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃 • 油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣 • 蚵仔/大腸麵線 • 米漿 • 勾芡濃湯類 |
| 乳品類 | • 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳 • 無∕低糖之原味優酪乳/優格 • 乳酪/起司 |
• 含糖原味優酪乳/優格 | • 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格 • 調味奶粉、果汁奶粉 • 煉乳 |
| 豆魚肉蛋類 | • 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋 • 無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包 • 蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚 |
• 豆漿 • 皮蛋、炒蛋、煎蛋 • 煎瘦肉(牛、羊、豬、 雞、魚等) |
• 煎炸裹粉之肉排或肉塊，如：豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排 • 肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉 • 肥肉、三層肉、絞肉 • 麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐 • 油漬鮪魚 • 鹹豆漿 |
| 蔬菜類及水 果類 |
• 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜（不加肉燥） • 各種新鮮水果 • 生菜沙拉（和風醬少許） |
• 100% 純果（蔬菜）汁 (不加糖) • 水果乾 (不加糖) |
• 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬 • 油炸蔬菜、洋蔥圈 • 蜜餞、水果乾（加糖） |
| 油脂與堅果 種子類 |
• 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子 | • 各式烹調油 • 天然奶油 |
• 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精 • 巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油 |
| 飲品 | • 白開水 | • 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶 • 新鮮果（蔬菜）汁 |
• 含糖紅茶/綠茶 • 奶茶、咖啡 • 汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品 • 運動飲料 |
烹調重點整理
- 漢堡、蛋餅、御/中式飯糰、三明治、包子、水餃、餛飩等，內餡建議選擇瘦肉。
- 烹調方式建議選擇蒸、煮、烤、川燙等方式，煎、炒時減少用油。
- 建議減少美乃滋、沙拉醬、凱薩醬、千島醬、和風醬、醬油、醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等調味料之使用。
影片連結：
1.心靈環保教育影片：https://www.bing.com/videos/search?q=%e5%b0%8f%e6%9c%8b%e5%8f%8b%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f&&view=detail&mid=72691B2A800B1FD6C0EF72691B2A800B1FD6C0EF&&FORM=VRDGAR&ru=%2Fvideos%2Fsearch%3Fq%3D%25e5%25b0%258f%25e6%259c%258b%25e5%258f%258b%25e5%2581%25a5%25e5%25ba%25b7%25e9%25a3%25b2%25e9%25a3%259f%26FORM%3DHDRSC3
2.健康飲食小秘訣：https://www.bing.com/videos/search?q=%e5%b0%8f%e6%9c%8b%e5%8f%8b%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f&&view=detail&mid=8B1131F529BC2BC53C788B1131F529BC2BC53C78&&FORM=VRDGAR&ru=%2Fvideos%2Fsearch%3Fq%3D%25e5%25b0%258f%25e6%259c%258b%25e5%258f%258b%25e5%2581%25a5%25e5%25ba%25b7%25e9%25a3%25b2%25e9%25a3%259f%26FORM%3DHDRSC3
